L’acqua è uno degli elementi naturali che ci permette di non sentire il peso del nostro corpo quando vi siamo immersi. Questo è uno dei motivi per il quale praticare uno sport acquatico risulta psicologicamente più gradevole e meno faticoso di uno terrestre. Bisogna dire che l’allenamento in acqua è ideale per le persone di qualsiasi età, insomma allenarsi in acqua ci pone in una condizione ottimale perché la forza di gravità è assente e quindi il corpo è sostenuto dall’ acqua. Ciò non vuol dire però che allenarsi in piscina sia effettivamente meno faticoso di uno sport praticato sulla terra ferma. Pensiamo infatti ad uno degli sport acquatici più impegnativi, la pallanuoto nella quale bisogna avere una preparazione fisica non indifferente per sorreggere il corpo con le gambe costantemente a galla e contemporaneamente utilizzare le braccia per giocare con la palla, per non parlare dello spinning praticato dai giovani soprattutto per rassodare glutei, gambe e braccia.
Come allenarsi in piscina
Se abbiamo una piscina a disposizione, magari in vacanza, oppure ne possiamo usufruire di una a pagamento o addirittura ne possediamo una, vediamo come allenarsi in piscina.
Se intendiamo tonificarci e siamo alle prime armi, è bene sapere che non ci si deve buttare subito in piscina senza aver fatto prima degli esercizi di riscaldamento per braccia, gambe , spalle, schiena con addominali, circonduzioni, saltelli. Dopodiché bisogna fare un po’ di stretching. Possiamo allenarci utilizzando degli attrezzi appositi come tavolette, tubi, palette, step oppure a corpo libero utilizzando semplicemente il nostro corpo. L’allenamento deve essere appropriato in base alla nostra dimestichezza in acqua, alla nostra età nonché alla propria condizione fisica. Se non si ha molta confidenza con l’acqua sarebbe meglio affidarsi a delle persone esperte in materia e poi, quando man mano continuare da soli. Se invece si è già dei vecchi lupi di mare, allora bisognerà solo decidere in particolare quale parte del corpo voler tonificare e scegliere degli esercizi appropriati per raggiungere i propri obiettivi … in generale la cosa migliore è sempre una bella nuotata.
Programma di allenamento per piscina
Creare un programma di allenamento per il nuoto dipende dai tuoi obiettivi personali, dal tuo livello di esperienza e dalle tue preferenze. Ecco un esempio di programma di allenamento per nuotatori intermedi che si concentra sul miglioramento della resistenza, della forza e della tecnica. Questo programma può essere modificato in base alle tue esigenze e al tuo livello di abilità.
Esempio di programma di allenamento per il nuoto (4 giorni alla settimana):
Giorno 1: Resistenza e tecnica
Riscaldamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Esercizi tecnica: 4×50 metri a stile libero concentrati sulla tecnica (recupero di 20 secondi tra le serie).
Lavoro di resistenza: 8×100 metri a stile libero con intensità moderata (recupero di 30 secondi tra le serie).
Defaticamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Giorno 2: Forza e velocità
Riscaldamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Esercizi di forza: 8×25 metri sprint a stile libero con intensità massima (recupero di 45 secondi tra le serie).
Lavoro di velocità: 6×50 metri a stile libero con intensità alta (recupero di 30 secondi tra le serie).
Defaticamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Giorno 3: Tecnica e resistenza (stile misto)
Riscaldamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Esercizi tecnica: 4×50 metri stile dorso concentrati sulla tecnica (recupero di 20 secondi tra le serie).
Lavoro di resistenza: 8×100 metri (25 metri stile libero, 25 metri stile dorso, 25 metri stile rana, 25 metri stile libero) con intensità moderata (recupero di 30 secondi tra le serie).
Defaticamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Giorno 4: Velocità e forza (stile misto)
Riscaldamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Esercizi di forza: 8×25 metri sprint (cambiando stile ogni 25 metri) con intensità massima (recupero di 45 secondi tra le serie).
Lavoro di velocità: 6×50 metri (stile a scelta) con intensità alta (recupero di 30 secondi tra le serie).
Defaticamento: 200 metri a stile libero con intensità bassa.
Assicurati di fare adeguato riscaldamento e defaticamento durante ogni sessione di allenamento per prevenire infortuni e migliorare la tua performance. Inoltre, considera l’aggiunta di esercizi di stretching e di potenziamento muscolare a terra per migliorare ulteriormente la tua forza e flessibilità.
