Diciamoci la verità, a quanti di noi alla vista delle giornate di sole è venuta voglia di mettersi un paio di scarpe di scarpe da corsa per perdere quei chiletti retaggio dei bagordi invernali?
E quale metodo più economico per allenarsi se non andare a correre? Ma attenzione andare a correre non significa improvvisare, occorre metodo soprattutto se l’obiettivo è quello di dimagrire.
Come iniziare a correre
Chi comincia per la prima volta dovrebbe iniziare gradualmente, prima camminando a piedi, poi passando al jogging , una leggera corsetta quindi, per poi arrivare alla corsa vera e propria con tanto di percorso e cardiofrequenzimetro alla mano.
Se preferite, potete cominciare con il tapis roulant, soprattutto se fuori piove, non tenendo appoggiate le mani sul corrimano.
Dovete sapere però che correre sull’asfalto aiuta a bruciare di più rispetto alla corsa sul tapis roulant, questo per le sollecitazioni indotte dalle asperità del terreno che ovviamente non è sempre uguale.
La corsa inoltre può darvi la possibilità di variare l’allenamento aumentando o diminuendo l’intensità e la lunghezza dei percorsi e sappiamo che questo è utile soprattutto quando la perdita di peso si arresta.
In questo caso si può scegliere per esempio di aumentare il percorso da 5 a 7 km in giorni alternati oppure di settimana in settimana, e variando anche l’alimentazione potrete fare in modo che l’ago della bilancia riprenda a scendere. Per tenere traccia della distanza è possibile utilizzare strumenti come questi contapassi da polso.
Inmportante è la regolarità, nel senso che correre una volta a settimana può apportare più danni che altro. Va bene anche correre in giorni alternati, magari approfittando dei restanti per fare esercizi di resistenza.
Ma come alimentarsi se si decide di dedicarsi alla corsa per dimagrire?
Premesso che se non vi allenate a livello agonistico le regole da osservare sono un pò più semplici. Sfatiamo il luogo comune per cui chi si allena deve eliminare i carboidrati a favore delle proteine. Niente di più sbagliato.
I carboidrati infatti sono necessari perchè altrimenti non avrete a disposizione il carburante adatto, l’energia in parole povere. Ma i carboidrati devono derivare soprattutto da cereali integrali, non devono naturalmente mancare le proteine e i grassi buoni.
La proprozione ideale sarebbe quella tipica della dieta zona, 40-30-30, ma va bene anche seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo con una buona colazione al mattino, carboidrati nelle giuste proporzioni e grassi come l’olio d’oliva. (Leggi qui)
Un consiglio che voglio darvi se desiderate perdere peso con la corsa è quello di intervallare la corsa con un’andatura più lenta, tipo 5 minuti di corsa lenta, 5 minuti di corsa a ritmo sostenuto, poi magari camminare per altri 5 minuti e così via. In questo modo darete la possibilità al vostro corpo di bruciare di più.
Spesso vi ho spiegato infatti, che il segreto per dimagrire è quello di “non far addormentare il metabolismo”. Per fare questo è importante ogni tanto spezzare la routine dell’allenamento e della dieta che state seguendo.
Programma di allenamento per dimagrire con la corsa
Un programma di allenamento per dimagrire con la corsa può essere suddiviso in diverse fasi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo graduale e sicuro. Ecco un esempio di programma di 8 settimane per un principiante che desidera dimagrire con la corsa:
Nota: Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è consigliabile consultare uno specialista per assicurarsi che sia adatto alle tue condizioni di salute.
Settimana 1:
Lunedì: Camminata veloce per 30 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: Camminata veloce per 30 minuti
Giovedì: Riposo
Venerdì: Camminata veloce per 30 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: Camminata veloce per 45 minuti
Settimana 2:
Lunedì: Corsa leggera per 1 minuto, camminata per 4 minuti. Ripeti 5 volte (25 minuti totali)
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corsa leggera per 2 minuti, camminata per 3 minuti. Ripeti 5 volte (25 minuti totali)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corsa leggera per 3 minuti, camminata per 2 minuti. Ripeti 5 volte (25 minuti totali)
Sabato: Riposo
Domenica: Camminata veloce per 45 minuti
Settimana 3:
Lunedì: Corsa leggera per 5 minuti, camminata per 3 minuti. Ripeti 4 volte (32 minuti totali)
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corsa leggera per 7 minuti, camminata per 3 minuti. Ripeti 3 volte (30 minuti totali)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corsa leggera per 10 minuti, camminata per 2 minuti. Ripeti 2 volte (24 minuti totali)
Sabato: Riposo
Domenica: Corsa leggera per 30 minuti
Settimana 4:
Lunedì: Corsa leggera per 12 minuti, camminata per 2 minuti. Ripeti 2 volte (28 minuti totali)
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corsa leggera per 15 minuti, camminata per 2 minuti. Ripeti 2 volte (34 minuti totali)
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corsa leggera per 20 minuti, camminata per 2 minuti. Ripeti 2 volte (44 minuti totali)
Sabato: Riposo
Domenica: Corsa leggera per 40 minuti
Settimane 5-8:
Lunedì: Corsa leggera per 30 minuti
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corsa con variazioni di intensità (fartlek) per 30-40 minuti. Alterna 5 minuti di corsa moderata e 1 minuto di corsa più veloce.
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corsa leggera per 30-40 minuti
Sabato: Riposo
Domenica: Corsa a lunga distanza per 45-60 minuti, aumentando gradualmente la durata nel corso delle settimane.
Durante l’intero programma, tieni presente quanto segue:
Riscaldamento e defaticamento: Prima di ogni sessione di allenamento, esegui un riscaldamento di 5-10 minuti, che includa camminata veloce, stretching dinamico e leggeri esercizi di mobilità articolare. Al termine dell’allenamento, effettua un defaticamento di 5-10 minuti con camminata lenta e stretching statico per prevenire infortuni e ridurre il dolore muscolare.
Intensità: Mantieni un’intensità moderata durante le sessioni di corsa, in modo da poter sostenere una conversazione mentre corri. Questo ti aiuterà a bruciare calorie senza esaurire le tue energie o incorrere in infortuni.
Progressione: Aumenta gradualmente la durata, la distanza e l’intensità delle corse nel corso delle settimane. Questo permetterà al tuo corpo di adattarsi all’allenamento e ridurrà il rischio di infortuni.
Giorni di riposo: I giorni di riposo sono fondamentali per consentire al tuo corpo di recuperare e adattarsi all’allenamento. Durante i giorni di riposo, puoi anche praticare attività a basso impatto, come lo stretching, lo yoga o il nuoto, per mantenere la mobilità e la flessibilità.
Alimentazione: Presta attenzione alla tua alimentazione, cercando di seguire un piano alimentare equilibrato e nutriente. Evita di mangiare eccessivamente o di saltare i pasti, poiché ciò potrebbe influire negativamente sui tuoi progressi di perdita di peso e sulla tua energia durante gli allenamenti.
Idratazione: Bevi acqua regolarmente durante il giorno e assicurati di idratarti adeguatamente prima, durante e dopo gli allenamenti.
Seguendo questo programma di allenamento per 8 settimane e prestando attenzione ai consigli sopra elencati, dovresti essere in grado di migliorare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso la corsa.
